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影响睡眠的10个错误观念你中招了吗

2018/10/10   来源:复旦大学附属华山医院微信公众号

  失眠,可能是每个人一生中都会遇到的问题,如果应对不当,症状就会持续存在,形成失眠症(失眠是一种症状,而失眠症是一种疾病)。

  可是你知道吗?

  导致失眠症的真正元凶,可能只是一些错误的观念和行为模式。

  为了帮助亲摆脱失眠的困扰,我们一一来“识破”这些常见的错误观念。

  错误1

  “我需要睡足8小时白天才能精力充沛。”

  每个人对睡眠的需求量是不一样的。根据国际卫生组织(WHO)公布的数据,平均睡眠时间在6~7.25小时/天的人群最为健康、平均寿命最长。但需要解释的是,6~7.25小时/天是一生中的平均值,并不要刻意要求自己每天都要睡到那么长的时间。

  我们的睡眠需求在不同的年龄阶段是不同的,婴幼儿时期睡眠可达12~20小时/天,儿童期在10~12小时/天,青春期以后8~10小时/天,青中年期6~8小时,进入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小时以下。

  一年四季中,我们的睡眠量也是有轻微波动的。中国俗语云:“春困秋乏,睡不醒的腊十八”,可见冬春季节是人体睡眠需求较多的时间。这种规律是有科学道理的:我们处于北半球,秋冬季节来临后日照时间逐渐缩短。人体在黑暗和寒冷的环境中容易形成睡眠。而在燥热的夏季,阳光充沛,白天延长,晚上睡眠的时间会缩短,需要中午来个盹略作补充。

  因此我们说,健康人的睡眠时间是有波动有弹性的,千万不要背上“我需要睡X小时才能……”的思想负担,更不要为了刻意追求睡眠时长而服用药物。

  错误2

  “如果我晚上没有得到足够的睡眠,我需要第二天睡个午觉或晚上提前上床。”

  生活中总有躲不开的压力、挑战或者不愉快,会使我们处于一种亢奋状态,有时甚至一晚睡不好。如果发生这种情况不要紧张,我们不会因为一个晚上缺觉而“崩溃”,并不需要第二天采取“弥补措施”。

  遇到压力产生应激反应是身体的一种本能,此时体内肾上腺素系统会被***,在激素的作用下,我们的思维会加快、各种感官变灵敏、肌肉变紧张、呼吸心跳会加快。这些反应有利于我们应对生活挑战,但另一方面也会妨碍我们进入睡眠状态。

  人体的精妙之处正在于此,身体也有另一套应对体系,帮助我们维持平衡。当我们持续处于工作状态,身体保持坐位或者站立姿势时,我们脑部的腺苷会逐渐积累。腺苷水平的增高可以对抗活跃的激素系统,恢复我们睡眠的欲望。因此,缺觉以后只要保持平日的工作作息状态,我们的身体会慢慢恢复睡眠的需求。

  需要强调的是,腺苷与体位密切相关。如果我们刻意地增加次日躺卧的时间,虽然没有睡着,但腺苷会被排出体外。这样一来,身体内在平衡调节机制被打乱,恢复睡眠需求的动力不足,反倒造成了失眠。

  错误3

  “我睡在床上的时间越多,才越有机会得到长时间的睡眠。”

  长时间待在卧室是失眠患者一种常见的生活模式。不少患者因为睡眠不好,推掉了一切社交,天一黑就上床。上床以后睡不着,就在床上看书,看电视,回微信……其实这种行为非常不可取,哪怕有一次真的提前睡着了,但整体来看,长时间卧床会使睡着的时间越来越少。

  长时间卧床则在床和睡眠之间建立了反向的联系。健康的睡眠模式是“我困了,进卧室上床”,睡眠和床是一对一的关系,我们看到床会条件性地产生睡眠的欲望。错误的行为模式则是:在卧室或者床上完成和睡觉无关的事情,久而久之,当我们看到床的时候,身体做出回应就不一定是睡觉,启动睡眠的几率会越来越小。

  正确的做法是只在有睡意时才进卧室上床,越是睡不好,越是要维护床与睡眠之间强有力的条件反射关系。

  错误4

  “为了晚上睡个好觉,我晚上出去跑步,累一些才能睡着。”

  体力活动的确有助于睡眠,但活动的时间却很有讲究。午前的运动有助于***,但下午3点以后高强度的运动却会升高中枢体温,不利于进入睡眠。所以,有入睡困难问题的人,不主张在晚上安排高强度体育活动。

  除了体育活动,高强度的脑力活动也会升高体温、加快呼吸心跳,妨碍睡眠的启动。晚上泡澡水温不宜太高,泡澡和睡眠适当留有间隙。你或许会有这样的经验,泡完热水澡以后昏昏沉沉入睡了,但半夜睡不踏实,会反复醒转,这其实正是升高了的中枢体温在作祟。

  错误5

  “睡前喝酒会有助睡眠。”

  喜欢借酒精作用帮助入睡的人不少,但对失眠病人并不主张睡前饮酒。和睡前运动,睡前泡热水澡的作用类似,酒精会造成中枢体温升高,加快心率呼吸和身体的代谢率,这些改变都是不利于睡眠的连续性的。借助酒精或许入睡会快一些,但睡眠会变浅,变得断断续续,累计睡眠时间会缩短。

  错误6

  “我喜欢躺在床上看电视,有时候看着看着就睡着了,我一晚上电视是不关的。”

  我们已经谈过床和睡眠条件反射关系的原理,看电视无疑是破坏床-睡眠之间和谐联系的因素。睡前看电视还会造成卧室的光线污染。

  千百年来,人类形成在黑暗中睡眠的习惯。光照与人体生物钟之间已经建立了密切的联系。当人体处于光照环境中时,光线刺激视网膜,信号传入脑内的视交叉上核,后者促进下丘脑分泌褪黑素。褪黑素是人体内源性***的重要物质之一。光照时间和褪黑素的产生,以及睡眠的启动有明确的时间对应关系:上午接受光照有利于促进夜间睡眠,而傍晚/夜间的光照则会妨碍入睡。

  所以夜间长时间看电视、晚上不关灯睡觉、晚餐后长时间看电脑/手机等屏幕,都会因夜间光线的污染而破坏褪黑素系统,妨碍睡眠。

  错误7

  “我整天想着睡觉的问题,常常到了黄昏就开始担心晚上睡不好,心神不宁。”

  睡眠是一个很自然的过程,正常人入睡常在不知不觉中发生。对于睡眠的过度关注是引起失眠的重要原因。

  有些失眠的患者全部的生活重心都围绕在睡眠上,白天大量时间思考睡眠,晚饭后做各种功课***,无形中把自己放在一个高度警觉的状态中。他们躺到床上后各种感官系统是高度忙碌的,对于环境中的细微响动随时捕捉,不自觉地反复判断自己有没有睡着,仿佛一个全副武装的哨兵在观察有没有敌情。如果你正处在这种状态,请一定要放下这份担心,心境坦然、淡然才是启动睡眠的正确姿势。

  错误8

  “当我入睡困难或者晚上醒来后再难以入睡时,我应该躺在床上,努力再睡。”

  睡不着躺在床上,身体会不由自主地越来越紧张,大脑会不由自主地思考问题。入睡不是靠努力可以实现的,反倒是这种努力影响了睡眠。打个不恰当的比方,电脑死机的时候等待是无效的,不妨关机重新启动。睡不着,身体越来越热,辗转反侧,心跳呼吸加快,身上微微出汗,这些现象就好比死机发热的电脑。不妨先离开床,离开卧室,到别的房间冷静一下,喝些凉开水降降体温,等倦意上来了再回床上。

  错误9

  “安眠药对身体不好,我宁可吃克感敏或者褪黑素。实在熬到后半夜受不了了我才会吃安眠药。”

  安眠药有很多种类,好坏不能一概而论。传统的安定类药物可能或有肌肉松弛作用、宿醉作用、影响记忆力和成瘾性,但是近年上市的新型镇静药物上述副作用明显减轻。克感敏等含组胺作用的抗过敏药物长期使用会引起快眼动睡眠的异常,褪黑素是人体能生成的物质,长期靠外界补充,尤其使用时间不当,反倒会加重失眠,适得其反。

  安眠药的使用时间很有讲究,入睡困难者应该有计划地睡前服药,午夜早醒者推荐醒后服用短效安眠药物。熬到后半夜才吃药并不能减少药物的副作用,反倒加重睡前焦虑,拖延了病情。

  错误10

  “没有安眠药我肯定睡不着,这对我身体影响太大了,所以我一直坚持服药。”

  在门诊我常和病人打比方,失眠好比感冒,总有重的时候和好的时候。没有人会因为容易感冒而天天服用感冒药,同样,也不要因为容易失眠而不敢尝试停药。

  一般来说,短期失眠,身体的不适感比较严重,而慢性失眠身体会有一定的适应能力,少睡一些反而不会有太大影响,反倒是无谓的担忧造成各种身体不适。安眠药停药需要逐渐减量,长期使用者也无需天天坚持用药,有隔天用药法和假期法。不妨到专科门诊请医生制定合理的用药/停药方案。


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